脳科学者の茂木健一郎さんが考える、睡眠にいい音楽、目覚めにいい音楽

——そもそも眠っているとき、頭では何が起きているのでしょうか。

茂木　1日で経験した記憶を整理し、収納することがひとつ。もうひとつは、脳の中に溜まっているいろいろな生理物質を掃除して、もとのバランスに戻す機能が働いているといわれています。

——そんな機能をうまく働かせるには、やはり熟睡できたほうがいいのでしょうか。

茂木　そうですね。レム睡眠（REM=Rapid Eye Movement、脳が活発に動いていて急速眼球運動が起こっている状態）からだんだんと脳波が同期して、スロー・ウェーヴ・スリープ（徐波睡眠、もっとも深い眠りのこと。ノンレム睡眠ともいう）が中心となっているときが、いわゆる熟睡の状態です。約90分で1サイクル、それが4回繰り返される6時間は睡眠をとることが理想とされています。ただ、うとうとしているだけでも脳は休まり、睡眠と同じ効果が得られるので、途中で起きてしまってまとめて眠れないからといって、悩みすぎる必要はありません。

早寝早起きにこだわらず、睡眠はもっと多様でいいと私は思っています。おすすめしたいのは、昼寝ですね。日中に15分くらい仮眠をとるのは、有効だと思います。

——よく眠るためにはどんな音楽を聴いたらいいのでしょうか。音楽をかけたまま寝てしまっても、睡眠の質には影響しませんか？

茂木　いわゆる“寝落ち”の状態ですね。それはまったく問題ありません。寝ている間、脳内では基本、音の情報処理は行なわれていないので、あってもなくても同じです。よく睡眠学習なんていっている人がいますが、あれはほとんど意味がないです（笑）。

——では実際、どんな音楽を聴くと寝つきがよくなるのでしょうか。

茂木　リラックスできる、穏やかな曲がよさそうだということは、みなさんまずご想像されると思います。ではそもそも、リラックスした状態を作る要素は何かということは、あまり考えられていないのではないでしょうか。

その点でもう一つ重要になるのが、“familiarity（親密性）”です。次にどう展開するかわかっている、親しみのある曲ほど、寝落ちには適しています。

一方で、新しい曲だと、この先どうなるのだろうと思いながら聴くうちに、ドーパミン系の物質が出て交換神経が活発化し、戦闘態勢になってしまいます。

外敵が攻めてくるかもしれない、仕事をしないといけないと思っている限り、眠りにつくことはできませんよね。親しみのある音楽を聴き、寝ていいよというシグナルを出して、脳内で睡眠を誘引する物質が生まれる状態をつくるといいでしょう。

——眠りやすい音楽の特徴は、他にもありますか？　たとえばクラシックの作曲家も子守唄を書いていますが、本当に寝るときに合うように作られているのでしょうか。

茂木　穏やかかつ、ピッチが比較的高い曲のほうがいいので、合っていると思います。脳の中には、胎内にいるときから聞いていた母親の声の記憶が残っているものなので、声楽曲でも器楽曲でも、高めのピッチがいいですね。

それから、1/fゆらぎ（規則性と不規則性が適度にあわさった状態）の周波数を持つ音もいいでしょう。私が昔よく聴いていたのは、『サーフ・ブレイク・フロム・ジャマイカ』（ソニー・ミュージック・ハウス／2002年）という、波の音が使われたレコード。自然の音が活かされた音楽も、眠るには合っています。

クラシックなら、ミニマル音楽のようなどこで始まりどこで終わるのかわかりにくいもの、またはJ.S.バッハの平均律やゴルドベルクのような、トーンに変化はあるけれど全体的にフラットに進む音楽もよさそうです。

バッハ：平均律クラヴィーア曲集第1巻／ティル・フェルナー（ピアノ）

バッハ：ゴルトベルク変奏曲／アンドラーシュ・シフ（ピアノ）

——では逆に、目を覚ましたいときに聴くといい音楽は？

茂木　眠りたい場合の逆ですから、つまり、新しい曲が望ましいですね。私はよく、ラジオのストリーミングサービスを使っています。例えば、BBCのラジオ3はずっとクラシックがかかっていて、レアな曲が流れることもあるので、目覚めるにはちょうどいいです。

茂木　モントリオールのマギル大学の研究グループによると、好きな音楽を聴くと、脳内で、報酬系（刺激されると満足感を得られる脳の神経回路）が活性化するドーパミン（神経伝達物質）が出るということです。その意味では、こういう曲がいいというより、好きだと思う曲、聴いていると感動したり興奮するという曲を選ぶことがいいでしょう。

つまり、新しい音楽を知って好きなものをみつけることは、自分の脳の報酬系を活性化させるレパートリーを増やすことにもつながるということ。こちらのONTOMOのサイトなど活用するといいと思います（笑）。

——知っている音楽のストックを増やすと、睡眠に限らず、気分にあわせて音楽が選べるようになるわけですね。

茂木　そうですね、TPOにあわせて音楽がかけられるようになります。

私は昔から、エンゲル係数じゃないけれど、音楽に使うお金の“音楽エンゲル係数”が異様に高いんですよ。若い頃も、バイトをしては高いお金を払ってコンサート行っていた。おかげで自分の好きな音楽のレパートリーが構築できました。だからこそ、これだけすばらしい作品があるクラシックを食わず嫌いで聴かない人がいたら、それは本当にもったいないと思うんですよね。

今回は寝るとき、目覚めるときにいい音楽がテーマでしたが、たくさんの音楽を知り、それぞれのタイミングにふさわしい音楽をかけられたら、人生がより豊かになるのではないでしょうか。

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